【成長法】競技者として“伸び続ける人”の練習習慣術

― 練習時間を「疲れるだけの時間」ではなく「伸びる時間」に変える

「それなりに練習しているのに、なかなか上達を実感できない」 「周りは伸びているのに、自分だけ停滞している気がする」

レクリエーションインディアカの競技者には、そんな悩みを抱えている人がたくさんいます。 でも実は——

伸び続けるか、停滞するかを分けるのは 才能ではなく“練習習慣”そのもの

です。

同じ2時間の練習でも、

• 「なんとなく全メニューをこなして終わる人」

• 「明確なテーマを持ち、振り返りまでセットでやる人」

では、数ヶ月後・1年後に大きな差が生まれます。

この記事では、

• なぜ“練習しているのに伸びない”と感じるのか

• 伸び続ける人に共通する練習習慣

• 練習時間をムダにしない考え方

• インディアカ競技者ならではの「隙間時間の使い方」

を、実戦と分析の視点から整理していきます。

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なぜ「練習しているのに伸びない」と感じるのか？

1. 練習の“目的”が曖昧なまま or 決めずに 始めているから

伸びない人の練習前の頭の中は、だいたいこんな感じです。

• 「今日もとりあえず練習参加するか」

• 「人数が集まってからゲーム形式だけ参加すればいいや」

一方、伸び続ける人は練習に入る前から、

• 「今日はレシーブの構えをひたすら意識しよう」

• 「イメージしてきた3打目の返球をチャレンジしてみよう」

と、自分なりの “今日のテーマ” を決めています。

同じ練習時間をこなしていても、 頭の中で考えていることがまるで違う。

この差が、積み重なると「伸び方の差」になります。

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2. 練習の振り返りを“感覚だけ”で終わらせているから

練習後に

• 「今日も疲れたな〜」

• 「まあまあ良かったかも」

で終わってしまうと、 次の練習に活きる情報が何も残りません。

伸び続ける人は、

• 今日〇〇したときのプレーは上手くいったな

• 今日〇〇のプレーはうまくいかなかったな、その原因はなんだろ？

• 次回の練習で意識したいポイントはこれにしよう

と、簡単でも言語化しています。

「なんとなく良い／悪い」で終わらせず、 言葉にして整理する習慣 がある人ほど、成長の伸び率が高くなります。

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3. “量”＝努力だと思い込んでしまうから

• 練習時間が長い＝偉い

• 汗をかいた＝頑張った

• 疲れた＝やり切った

こういう感覚は分かりやすいのですが、 「疲れた量」と「伸びた量」はイコールではありません。

むしろ、

• 短い時間でも内容が濃い練習

• テーマを絞って反復した練習

• 振り返りまでセットで行った練習

の方が、伸び率は高いことが多いです。

特にレクリエーションインディアカは、練習時間が限られています。学校・仕事や家事、行事等で忙しい中、時間を作って練習へ行く必要があります。また、練習場所や時間の制限もあるため、全員が同じ練習時間を確保できるわけでもありません。

量＜質を重視して練習に取り組むのが、最短で上達する近道なのです。

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競技者として“伸び続ける人”の練習習慣 7つ

ここからは、実際に伸び続けている人に共通する習慣を整理します。

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1. 練習前に「今日のテーマ」を1つだけ決める

伸びる人は、練習前に必ずといっていいほど “自分のテーマ” を持っています。

• レシーブの構え

• 3打目の返球判断

• サーブの狙いどころ

• ネット際で無理しない選択

• セッターの入り方 など

大事なのは、テーマを「1つ」に絞ること。

あれもこれも同時に意識しようとすると、 どれも中途半端になってしまいます。

今日のテーマの例

• 「今日はレシーブのスタート位置だけ徹底する」

• 「ジャンプを封印して、地上戦でのコース打ちだけ意識する」

• 「返球のときは“真ん中の奥”だけを狙う」

テーマがあるだけで、 同じ練習メニューでも「学習モード」に切り替わります。

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2. 各メニューに「目的」をひと言でいいから付ける

伸び続ける人は、 メニューを「こなすため」ではなく、目的を意識して取り組んでいます。

例：

• レシーブ練習 → 「構えと一歩目の速さを意識」

• サーブ練習 → 「ミスしない“安全サーブ”の精度を上げる」

• 2対2のラリー → 「返球から立て直す判断を磨く」

「何のためにこのメニューをやっているのか」が分かっているほど、 1本1本の価値が上がります。

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3. 練習中に“メモしたくなる瞬間”を大事にする

練習中に、

• 「あ、今の感覚よかった」

• 「この意識だとうまくいくかも」

と感じる瞬間があります。 伸びる人は、これを 放置しません。

• 休憩中にスマホのメモに一行だけ書く

• 練習後すぐにメモ帳にポイントを書く

• 帰宅後にその日の“気づきだけ”箇条書きする

• チームメンバーと共有し、言語化する

言葉に残した「気づき」は、 次の練習でもう一度再現できます。

良い感覚を“偶然の一回”で終わらせず、 “再現できる技術”に変えていく。

これが伸びる人の共通点です。

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4. 失敗を「技術」だけでなく「判断」から振り返る

伸びない人は、ミスをすると、

• 「フォームが悪かった」

• 「手首が寝た」

• 「もっと強く打てばよかった」

と、“当て方”だけを反省しがちです。

伸びる人はそこから一歩進んで、

• 「そもそもあの場面で強打を選ぶべきだったか？」

• 「返球に切り替えるべき状況だったのでは？」

• 「トスの質を考えると、無理をしない方が期待値が高かったのでは？」

と、プレー選択そのものを振り返ります。

技術ミスだけでなく「判断のミス」も見直せる人は、 試合になるほど強くなる。

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5.「できた／できない」を“数字”で見ようとする

感覚だけの「たぶん良くなっている」では、 自分の伸びを実感しづらく、モチベーションも下がりやすいです。

伸び続ける人は、できる範囲で 数字を使って見える化 しています。

例）簡易的な数字のつけ方

• サーブ10本中、狙ったコースに何本入ったか

• レシーブ練習で、10本中に何本ミスしたか

• 試合中、無理な3打目強打を何本選択してしまったか

細かい統計を取る必要はありません。 ざっくりでも、

• 「先月より成功率上がってるな」

• 「このパターンのミスが減ってきたな」

と分かれば、 自分の成長を実感しやすくなります。

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6. 練習後「3行だけ」振り返る

長い日記を書く必要はありません。 むしろ、続かないなら逆効果です。

おすすめは、3行だけの振り返り。

3行振り返りの例

1. 今日うまくいったこと

2. うまくいかなかったこと

3. 次の練習でやってみたいこと／意識したいこと

例：

• レシーブの構えを低くしたら、強打が上がりやすくなった

• 崩れた3打目で、まだ無理に打ってしまう場面があった

• 次は「崩れた3打目は100％返球」のつもりで試合形式をやってみる

この3行だけでも、 練習が“流れて終わる”ことを防げます。

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7. 隙間時間で「頭の練習」をしている

伸び続ける人は、コートにいない時間の使い方も上手いです。 ポイントは、“頭の練習”を取り入れていること。 コートに入らなくても練習できることはたくさんあります。むしろコート外のほうが他の人よりも多く練習するチャンスです。

これは私の経験則ですが、コートに入っていない隙間時間に練習している人は、上手くなりやすい人が多いです。

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隙間時間の有効活用：コートにいなくても伸びる方法

1. 自分や上級者のプレー動画を“目的を持って”見る

ただ「すごい！」と眺めるだけでは、成長にはつながりにくいです。

伸びる人は、動画を見るときも テーマを決めています。

例：

• 「レシーブの構えと一歩目だけ見る」

• 「3打目の返球と攻撃の選択だけを注目して見る」

• 「サーブの狙いどころを予測しながら見る」

• 「気になったプレイを何度も繰り返し見て、学習する」

👉 これをスマホ1本でできるので、通勤・通学時間、寝る前の5分でもできます。

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2. ルール・反則・戦術の記事や教本に目を通す

インディアカはルールが繊細で、安全第一の競技です。 だからこそ、

• 手の反則の基準

• ローテーションやタイム等の試合の流れ

• レシーブ・返球の判断

を ルール側の視点から理解している人ほど、無駄なミスを減らせます。

• スマホでルール関連記事を読む

• 審判員教本を少しずつ読み進める(審判認定試験に挑む)

• 自分がよく取られがちな反則について調べ直す

こうした「知識の積み重ね」も、立派な練習です。

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3. イメージトレーニング（良かった場面だけ切り取る）

脳は「イメージされた動作」でも、ある程度学習することが分かっています。

難しいことは不要で、

• うまくいったレシーブ

• 落ち着いて返球できた3打目

• いい選択ができたプレー

だけを、頭の中でスロー再生して再現してみてください。

「あの感覚をもう一度」とイメージしておくと、 次の練習で再現しやすくなります。

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4. 体のケアと“脱力”習慣

練習や試合で力んでしまう人ほど、 日常生活から「肩に力が入りやすい」ことが多いです。

隙間時間にできること：

• 首・肩まわりのストレッチ

• 背中を丸めて、ふーっと息を吐く呼吸練習

• 指先・手首をやさしくほぐす

インディアカは“繊細なコントロールスポーツ”。 力みを取るための習慣も、 れっきとした「上達のための準備」です。

関連記事

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練習時間を「無駄にしない」ためのマインドセット

1. 練習を「こなす」のではなく「実験する」

伸び続ける人は、 練習を “正解を当てるテスト”ではなく、“実験の場” と考えています。

• 「こう構えたらどう変わるか？」

• 「返球優先にしたらミスは減るか？」

• 「コースを1つに絞ったら守備はどう動くか？」

失敗してもOK。 “試したこと”自体に価値があるという感覚で練習に臨みます。

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2. 「今日は1つでも発見があれば勝ち」と考える

完璧な練習を毎回求めると、

• うまくいかなかった日＝「ダメな日」になってしまいます。

そうではなく、

• 新しい気づきが1つあった

• 自分の弱点を1つ発見できた

• 1本だけでも理想のプレーが出た

こういった 「小さな収穫」を価値として認めると、 練習が続けやすくなり、結果的に伸び続けられます。

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まとめ：伸び続ける人は「特別な人」ではなく「習慣が違う人」

最後に、ポイントを整理します。

• 「練習しているのに伸びない」は、才能の問題ではなく練習習慣の問題であることが多い

• 伸び続ける人は、

  • 練習前にテーマを決める

  • メニューごとに目的を意識する

  • ミスを“技術”だけでなく“判断”から振り返る

  • 簡単でも数字やメモで「成長」を見える化している

• 隙間時間でも、

  • 動画分析

  • ルール・戦術のインプット

  • イメトレ

  • 体のケア といった「頭と体の準備」を進めている

• 練習を「こなす場」ではなく、「実験して発見する場」と捉えることで、上達速度は一気に変わる

競技者として“伸び続けるかどうか”は、特別な才能の有無ではなく、 日々の小さな習慣の積み重ねで決まります。

今日の練習から、まずはひとつ、「習慣」を変えてみてください。